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Ações já estudadas em situação de confinamento podem ajudar a regular o sono durante a quarentena - Foto: Marcos Santos/USP Imagens
Estratégias ajudam a melhorar qualidade do sono durante a quarentena
Estudos realizados em situações de confinamento mostram que algumas ações diárias podem ajudar a manter o padrão de sono
19/05/2020
A situação de quarentena promove uma situação de confinamento que pode afetar a saúde mental e o bem-estar geral. O cenário de incertezas associado à mudança radical de rotinas diárias pode trazer preocupações e desorganizações da vida prática e psicológica, podendo desregular o humor e o padrão de sono. Estudos de situações de confinamento, como o ambiente de nave espacial, submarino ou bases de pesquisa na Antártida, revelam que os sintomas mais comuns dessas pessoas incluem transtornos do sono. Esses estudos também fornecem uma base confiável de boas estratégias para evitar os possíveis danos que uma situação análoga, como a quarentena, pode oferecer.
Para auxiliar as pessoas nessa situação, a equipe do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria (IPq) do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (HCFMUSP), junto à Associação Brasileira do Sono, elaborou uma lista de recomendações e orientações sobre rotinas do dia e da noite, ressaltando as melhores práticas para promover a sensação de bem-estar e para evitar prejuízos psicológicos e seus efeitos prejudiciais, como problemas de sono e seu potencial impacto na saúde, incluindo queda da imunidade. O material foi organizado pela psicóloga clínica Silvia Conway, que é voluntária no laboratório do IPq.
Confira abaixo alguns itens selecionados para melhorar a qualidade do sono durante a quarentena:
Estabeleça uma rotina durante o dia
Passar tempo integral dentro de casa precisando realizar as tarefas domésticas, familiares e do trabalho e ainda precisar cuidar de si, pode não ser fácil de administrar, sobretudo considerando a sensação de incerteza e dúvidas quanto ao futuro que a situação anormal da quarentena pode despertar. Adaptar-se a essa mudança estabelecendo uma rotina que mantenha a mente e corpo ativos e engajados ajuda a quebrar a monotonia e evitar a ansiedade e estresse. Foque no presente e organize uma estrutura firme no dia a dia.
1. Liste todas as atividades que precisa ou gostaria de fazer, como as atividades domésticas, acadêmicas, profissionais, físicas, do convívio familiar, entretenimento, novos interesses, hobbies, alimentação e cuidados com a higiene
2. Divida o tempo do seu dia, considerando blocos de atividades que se alternem ao longo dele e entre os dias da semana
3. Defina os dias da faxina, os dias que irá cozinhar, que irá se exercitar e trabalhar, entre outras atividades que tenha listado no item 1
4. Estabeleça os horários para esses blocos de atividade, incluindo os horários de refeições, entretenimentos, trocas sociais, auxílio nas atividades de parentes (por ex. filhos ou idosos), orações ou meditações
5. Oriente e auxilie as crianças a fazerem o mesmo
6. Honre a agenda estabelecida, isto é, realize aquilo que se propôs nessa agenda
Vale salientar que nenhuma das tarefas deve ser realizada em excesso em detrimento de outras, o equilíbrio é a fórmula para manter sua saúde física e mental. Ajustes podem ser necessários. O importante é que os ajustes sejam estabelecidos de forma rotineira, para que seu dia tenha cadência, ritmo. Isso vai tranquilizá-lo, devolvendo a sensação de vida organizada e, assim, de segurança. Com o tempo, a rotina relaxa e oferece senso de controle e gestão do tempo.
Estabeleça uma rotina
para a noite
A rotina da noite é tão importante quanto a rotina do dia. Assim, mantenha um horário regular de sono, isto é, procure dormir e acordar sempre no mesmo horário e respeite suas necessidades de tempo de sono (há quem precise dormir 9 horas e outros, apenas 7 horas). Durante a quarentena, pode ser mais fácil estabelecer essa rotina de sono considerando sua preferência de horário para dormir e acordar (algumas pessoas são matutinas, outras vespertinas, por exemplo). Esses hábitos ajudarão a manter a organização dos ritmos biológicos do seu organismo, fundamentais para o funcionamento saudável. Evite cochilos em horários não usuais e procure deixar seu quarto apenas para dormir e momentos de intimidade.
Diminua o consumo de comidas ou bebidas contendo cafeína, como o café, o chá preto, mate ou verde e o chocolate. E lembre-se, próximo ao horário de dormir, de evitar o uso dos celulares e outros equipamentos eletroeletrônicos. Dê preferência a livros físicos, conversas agradáveis em família ou outras atividades relaxantes.
Deixe a luz entrar
Exponha-se à luz natural abrindo as janelas de casa assim que acordar para permitir que o ar circule e a luz chegue a você. Esse hábito permite sincronizar a vigília com o dia e o sono com a noite.
Estude o horário que o sol bate em sua casa ou em seu condomínio, e exponha-se à luz do sol para que possa fixar as vitaminas essenciais para a manutenção de sua saúde.
Tenha o seu refúgio em casa e cultive o contato consigo mesmo
Encontre um espaço que seja seu, um local onde possa se refugiar e se encontrar consigo mesmo, pelo menos por um período do dia. Por menor que seja o lugar, todos devem ter um local onde possam se sentir confortáveis e que os outros respeitem. Nesse local, você pode escrever, pensar sobre a vida de modo mais profundo, meditar ou orar, cultivando o “sagrado” em você. Essa é uma prática cultivada entre astronautas e reconhecida como estratégia psicológica para o bem-estar em situações de confinamento.
Adote o uso de um diário ou escreva cartas sobre o que sente ou percebe acontecer em sua vida íntima. Essa prática simples ajuda a promover reflexão e um contato mais profundo com seus sentimentos, além de servir como uma importante válvula de escape.
Limite seu acesso às notícias
Evite ler as notícias sobre a covid-19 que se disseminam pelas redes sociais, muitas delas fake news. Esse hábito pode gerar ansiedade desnecessária. Prefira informações de fontes confiáveis, como os jornais oficiais e entrevistas com especialistas da área da saúde. Ainda assim, limite seu acesso aos noticiários para que sua vida floresça em outras áreas. Não fique com o pensamento estagnado num único assunto, seja ele saúde, covid-19 ou política. Informe-se de forma adequada e com moderação.
Se a situação política e econômica trazida pelos noticiários tem sido fonte de constante preocupação, busque compreender as bases ideológicas dos diferentes partidos, dos movimentos políticos históricos do seu país e do mundo. Aprofunde-se nos conhecimentos de sociologia, ciências políticas, ciências econômicas e história para poder ter sua própria opinião e evitar ser induzido a um pensamento por um noticiário mais alinhado com uma ou outra ideologia política. Pratique a cidadania também formulando opiniões embasadas.
Lembre-se de se divertir, celebrar e comemorar a vida!
Organize-se para ter momentos em reunião com quem mora para além das refeições. Vocês podem assistir aos noticiários diários, uma série ou filmes, cozinhar, ou quem sabe desfrutar de um momento de lazer com jogos. Mini representações teatrais, mímica, jogos de tabuleiro ou cartas e montar quebra-cabeça são atividades divertidas e que podem revelar talentos.
Prepare comidas novas, incremente com temperos. Use o momento do preparo das refeições como um momento de descontração e inovação, recarregando as baterias e se divertindo. Incentive seus familiares a se envolverem no preparo das refeições da família de forma descontraída e participativa.
Crie momentos de relaxamento divertido entre as pessoas com quem você mora. Festeje aniversários, comemore pequenas realizações ou invente motivos para organizar um momento de celebração de aspectos positivos de sua vida atual. Um pedaço de bolo com uma xícara de café/chá e umas boas risadas transformam a atmosfera do nosso cotidiano.
Essas trocas nos mantêm mentalmente saudáveis, felizes e conectados com os demais. Assim, procure cultivar o humor positivo nas suas interações. Ele diminui os níveis de solidão, depressão, estresse, tensão e ansiedade, e melhoram os sentimentos de amizade, autoestima e otimismo. Mas, cuidado: o humor negro, irônico e sarcástico pode ofender. O humor é saudável quando ajuda a aliviar o estresse e não provoca intimidação.
Em quais situações de estresse ou ansiedade devo procurar por ajuda psicológica relacionada à covid-19?
Procure ajuda profissional se apresentar os seguintes sintomas ou sinais de comportamento:
1. Sintomas de ansiedade, preocupação, insônia ou irritabilidade persistente
2. Evitação desnecessária de contato social de modo que acabe ficando isolado
3. Comportamentos persistentes de checagem de condições físicas (ex.: verificação de temperatura corporal várias vezes ao dia) ou busca persistente de informações sobre sua saúde com médicos, amigos, familiares ou na internet
4. Comportamentos de higiene excessivos e desnecessários, como usar máscara em casa ou lavar as mãos repetidamente quando for desnecessário
5. Abuso de álcool ou drogas ou comer de forma exagerada como forma de lidar com o estresse
6. Feedback de amigos ou familiares de que está preocupado ou estressado em excesso.
Com informações do Ambulatório do Sono do IPq do HC-FMUSP e da Associação Brasileira do Sono
